Cardio là gì? Cách đốt cháy mỡ hiệu quả

  • Đăng bởi: admin
  • Xuất bản: 25/02/2021
  • Cập nhật: 12/04/2021

Bài tập tim mạch cardio là bài tập giúp tăng nhịp tim của bạn . Mặc dù một số người chỉ sử dụng nó để giảm cân , nhưng tim mạch cũng có những lợi ích khác. Đọc để tìm hiểu thêm về loại hình tập thể dục này là gì, những lợi ích mà nó mang lại và cách tạo thói quen tim mạch an toàn và hiệu quả.

Cardio là gì? Cách đốt cháy mỡ hiệu quả

Cardio là gì?

Cardio là những bài tập tim mạch, đôi khi được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ hoạt động nhịp điệu nào làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn . Đây là vùng bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

Một số ví dụ phổ biến nhất của tim mạch bao gồm đi bộ , đạp xe và bơi lội . Tuy nhiên, ngay cả những công việc gia đình như hút bụi và lau nhà cũng có thể được coi là bài tập tim mạch.

Một phần của điều khiến tim mạch khác biệt với các loại bài tập khác – chẳng hạn như bài tập sức mạnh – là nó phụ thuộc vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn trong suốt buổi tập. Khả năng hoặc khả năng tim mạch của một người có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố.

Nghiên cứu được xuất bản bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng di truyền có ảnh hưởng từ 20 đến 40% đối với những gì bạn có thể làm đối với tim mạch. 1 Ngoài ra, phụ nữ có xu hướng có khả năng tim mạch thấp hơn 25% so với nam giới và đối với cả hai giới, khả năng này có xu hướng giảm dần theo tuổi tác.

Điều này không có nghĩa là gen, giới tính hoặc tuổi tác của bạn sẽ ngăn cản bạn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Thay vào đó, thông tin này được cung cấp đơn giản để giúp bạn hiểu rằng có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách (và mức độ) cơ thể bạn phản ứng với bài tập tim mạch.

Xem thêm: Tập thể dụng giảm mỡ bụng

Lợi ích của Cardio

Có rất ít hoạt động bạn có thể thực hiện trong một thời gian ngắn mà lại có được tất cả các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần mà bài tập tim mạch mang lại. Một số lợi ích đã biết của tim mạch bao gồm:

Cardio là gì? Cách đốt cháy mỡ hiệu quả

  • Đốt cháy chất béo và calo, giúp giảm cân dễ dàng hơn
  • Nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bài tập có cường độ vừa phải đến mạnh 2
  • Mở rộng dung tích phổi của bạn hoặc lượng không khí mà phổi của bạn có thể chứa
  • Cải thiện đời sống tình dục của bạn bằng cách tăng khả năng hưng phấn của cơ thể, cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn và thậm chí có khả năng giúp điều trị rối loạn chức năng tình dục liên quan đến thuốc 3
  • Tăng mật độ xương khi bạn thực hiện bài tập tim mạch có trọng lượng như đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang
  • Giảm căng thẳng một phần bằng cách cải thiện khả năng đối phó với các vấn đề theo cách tích cực 4
  • Thúc đẩy cảm giác tốt và thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm 5 và lo lắng 6
  • Giúp bạn tự tin hơn về diện mạo và cảm giác của mình
  • Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường, và một số dạng ung thư 7
  • Làm gương tốt cho những người xung quanh bạn, khuyến khích họ tập thể dục cùng bạn 8
  • Tăng cường sức mạnh cho tim để không phải làm việc quá sức để bơm máu

Cách chọn bài tập

Cardio là gì? Cách đốt cháy mỡ hiệu quả

Bước đầu tiên của bạn để chọn bài tập tim mạch phù hợp với bạn là tìm ra loại hoạt động bạn thích. Suy nghĩ về những gì phù hợp với tính cách của bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi hòa nhập với cuộc sống của mình. Đây là điều quan trọng vì nếu bạn không thích bài tập, bạn sẽ ít có khả năng gắn bó lâu dài với nó .

Nếu bạn thích hoạt động ngoài trời, chạy, đạp xe và đi bộ đều là lựa chọn tốt. Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng nhiều lựa chọn hơn như xe đạp cố định , máy tập hình elip, máy chạy bộ, máy chèo thuyền , máy leo núi , hồ bơi, v.v.

Bạn muốn tăng nhịp tim tại nhà? Bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch tại nhà như nhảy dây, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ và gập bụng. Một lựa chọn khác là mua máy chạy bộ hoặc máy tập elip của riêng bạn . Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng công nghệ thông qua:

Bạn thậm chí có thể không biết bạn thích gì. Trong trường hợp này, hãy thử một số hoạt động khác nhau để tìm một hoặc những hoạt động mà bạn yêu thích nhất. Quá trình này có thể bị ảnh hưởng hoặc bỏ lỡ, vì vậy đừng ngại thử một thứ gì đó và nếu nó không hiệu quả, hãy chuyển sang thứ khác.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập thể dục, có một số bài tập dành cho người mới bắt đầu có thể giúp bạn bắt đầu. Bao gồm các:

Cardio cho người mới bắt đầu : Chương trình này cho phép bạn chọn bất kỳ máy hoặc hoạt động nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
Bài tập Elip cho người mới bắt đầu : Elip rất tốt để xây dựng sức mạnh với tác động thấp (có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn).
Bài tập đạp xe cố định cho người mới bắt đầu : Bài tập đạp xe trong nhà 20 phút này rất tốt nếu bạn muốn tập luyện mà không bị ảnh hưởng.
Một lựa chọn khác là bắt đầu với khoảng 10–20 phút đi bộ nhanh với cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là bạn phải ở Cấp độ 5 hoặc 6 trong thang điểm nỗ lực nhận thức từ 0 đến 10, trong đó ngồi là 0 và mức nỗ lực cao nhất có thể là 10.

Một buổi tập Cardio kéo dài bao lâu?

Các cơ quan y tế khuyến cáo rằng hầu hết mọi người nên tập thể dục tim mạch 150 phút mỗi tuần. 9 Nếu bạn muốn giảm hơn năm phần trăm trọng lượng cơ thể và / hoặc duy trì nó, bạn nên vận động thể chất cường độ trung bình hơn 300 phút .

Điều tuyệt vời về tim mạch là bạn không cần phải tập luyện trong một giờ để có được những lợi ích. Ngay cả những buổi tập ngắn 10 phút cũng được tính vào số phút tập luyện tim mạch hàng tuần của bạn. 10 Vì vậy, hãy tính xem bạn cần làm bao nhiêu mỗi tuần và chia nhỏ nó theo cách phù hợp với bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu , bạn có thể cảm thấy bớt áp lực hơn khi chia nhỏ các phiên của mình thành các phần nhỏ hơn từ 10 đến 15 phút. Tăng thời gian của bạn lên 5 phút khi bài tập bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn. Làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên 30-60 phút.

Bạn vẫn còn bối rối về việc bạn thực sự cần bao nhiêu bài tập?

Tần suất tập luyện Cardio

Câu trả lời về tần suất tập luyện tim mạch phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong số đó là mức độ thể chất, lịch trình và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn mới tập thể dục, muốn khỏe mạnh hơn, không có nhiều thời gian rảnh và không lo lắng về việc giảm cân, tập thể dục mỗi ngày một chút có thể giúp ích cho bạn. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, quen với việc tập gym 60 phút mỗi lần và tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo, thì cardio 3-4 lần một tuần có lẽ là đủ.

Khi nghĩ về tần suất, điều quan trọng là phải xem xét cả cường độ. Các bài tập tim mạch cường độ nhẹ hoặc trung bình thường có thể được thực hiện mỗi ngày. Nhưng nếu bạn tập luyện cường độ cao , bạn sẽ cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn giữa các buổi tập. Kết hợp cả hai sẽ giúp bạn vận hành các hệ thống năng lượng khác nhau và cũng giúp bạn không bị kiệt sức.

Hướng dẫn về Tần suất Cardio

Tần suất tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất và lịch trình của bạn. Các nguyên tắc chung là:

Đối với sức khỏe nói chung , hãy thử tập tim mạch cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần hoặc tập tim mạch cường độ cao 20 phút một ngày, 3 ngày một tuần. Bạn cũng có thể làm hỗn hợp.
Để giảm cân và / hoặc để tránh lấy lại cân nặng , bạn có thể cần thực hiện hơn 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được mục tiêu của mình.
Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh , bạn cần khoảng 150 đến 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.
Tập cardio quá nhiều là điều không nên và thực sự có thể phản tác dụng. Có một điểm lợi nhuận giảm dần, vì vậy hãy duy trì thời gian hợp lý (3–6 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn), thay đổi cường độ của bạn và đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.

Khi bạn không có thời gian?

Cardio là gì? Cách đốt cháy mỡ hiệu quả

Điều gì xảy ra nếu bạn không thể tuân theo các nguyên tắc? Nếu bạn vẫn đang cố gắng xây dựng sức bền và điều kiện, có thể mất vài tuần để bạn tập thể dục thường xuyên hơn.

Nếu lịch trình bận rộn cản trở bạn hoặc những trở ngại khác, hãy cố gắng hết sức để tập luyện càng nhiều ngày càng tốt, bạn có thể thử các bài tập luyện mạch ngắn hơn, cường độ cao hơn để tận dụng tối đa thời gian bạn có.

Ý tưởng tập luyện tiết kiệm thời gian trong 10 phút:

Bài tập Cardio tác động thấp trong 10 phút : Bài tập có tác động thấp không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng
Đốt cháy 100 calo trong 10 phút : Sáu lựa chọn tập luyện giúp mọi thứ trở nên thú vị
Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể tuân theo các hướng dẫn vì lịch trình bận rộn của mình, bạn có thể gặp khó khăn khi đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Nếu bạn không thể làm công việc cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể phải thay đổi lối sống của mình hoặc nếu điều đó không hiệu quả, hãy thay đổi mục tiêu của bạn để phù hợp với vị trí bạn đang có trong quá trình tập luyện hoặc giảm cân.

Cường độ tập Cardio

Khi bạn đã quen với việc tập thể dục (và vận động liên tục tối đa 30 phút), bạn có thể bắt đầu tập theo cường độ của mình. Bạn làm việc chăm chỉ như thế nào là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn vì:

Đốt cháy calo : Cường độ liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy.
Dễ theo dõi : Máy theo dõi nhịp tim hoặc thang đo gắng sức nhận biết giúp bạn dễ dàng theo dõi cường độ tập luyện của mình.
Tiết kiệm thời gian : Tăng cường độ tập đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn thiếu thời gian.
Sự thay đổi : Cường độ là một phần dễ dàng trong quá trình tập luyện của bạn để thay đổi mà không cần phải tìm một bài tập mới để thực hiện.

Bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào?

Cardio là gì? Cách đốt cháy mỡ hiệu quả

Mức cường độ tập luyện tốt nhất của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Có ba mức cường độ khác nhau mà bạn có thể tập trung vào trong quá trình tập luyện của mình và thậm chí bạn có thể kết hợp tất cả các mức này vào cùng một buổi tập:

Cardio cường độ cao : Con số này nằm trong khoảng từ 70% đến 85% nhịp tim tối đa (MHR) của bạn , hoặc 7 đến 8 trên thang đo gắng sức cảm nhận. Cấp độ này cảm thấy khó khăn và khiến bạn quá khó thở để nói nhiều. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử luyện tập cách quãng cho người mới bắt đầu để tập luyện chăm chỉ hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.
Cardio cường độ trung bình: Cường độ trung bình rơi vào khoảng từ 50% đến 70% MHR của bạn (mức 5 đến 6 trên thang đo gắng sức được cảm nhận). Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ thường khuyến nghị mức cường độ này trong Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của mình. Đây là mức bạn thường muốn đạt được trong quá trình tập luyện của mình.
Cardio cường độ thấp : Loại bài tập này được coi là dưới 50% MHR của bạn, hoặc khoảng cấp độ 3 đến 4 trên thang đo gắng sức được cảm nhận. Đây là mức tốt để làm việc trong khi khởi động hoặc khi bạn đang cố gắng tham gia các hoạt động khác, như đi bộ, suốt cả ngày.
Cách tính nhịp tim mục tiêu của bạn
Hãy nhớ rằng tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn không chính xác 100%, vì vậy bạn có thể muốn sử dụng kết hợp giữa gắng sức và nhịp tim để tìm ra phạm vi phù hợp với bạn.

Kết luận

Trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đảm bảo rằng bài tập an toàn cho bạn. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu nó cho bạn biết rằng bạn đang tập quá nhiều, thì đã đến lúc bạn nên giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng của các buổi tập.

Dù bạn làm gì, hãy nhớ giữ cho bài tập tim mạch của bạn đơn giản. Chỉ cần bắt đầu ở một nơi nào đó và biến nó thành mục tiêu để làm điều gì đó mỗi ngày, ngay cả khi đó là 5 phút đi bộ. Hãy thử làm nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày và sắp xếp nó trên lịch của bạn. Bạn càng thực hành nhiều, nó càng dễ dàng hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *