15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia

09-18-2020

Tập thể dục giảm mỡ bụng là phương pháp hữu hiệu và khoa học nhất để giảm đi lượng mỡ thừa trong bụng và eo. Mỡ bụng là loại chất béo tiềm tàng nguy hiểm cho cơ thể của bạn. Việc giảm mỡ bụng là một việc rất khó khăn đối với mỗi người. Một thống kê chỉ ra rằng những người có lượng mỡ bụng cao có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh ung thư khác cao hơn bình thường. Bài viết này Green Spa & Wellness sẽ hướng dẫn cho bạn 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1556

Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng?

Nguyên nhân phổ biến nhất của mỡ bụng là do lối sống ít vận động của nhiều người. Thường xuyên ngồi một chỗ, không tập thể dục, di truyền, thói quen ăn uống kém, trao đổi chất chậm và mãn kinh là một số nguyên nhân khác. Đáng ngạc nhiên, các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng căng thẳng cũng có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo ở vùng bụng. Có gì nguy hiểm như vậy về vấn đề mỡ bụng? Điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể bạn? Hãy cùng tìm hiểu Green Spa & Wellness tìm hiểu nhé

Tầm quan trọng của bài tập thể dục giảm mỡ bụng? 

Mỡ bụng là nguy hiểm vì những rủi ro sức khỏe mà nó gây ra.

Về mặt y học được gọi là mỡ nội tạng, mỡ bụng là một lớp mỡ giữa mỡ dưới da (lớp mỡ ngay dưới da) và các cơ quan nội tạng.

Khoa Y Học đại học Harvard cho biết chất béo nội tạng gây ra tình trạng viêm cấp thấp trong cơ thể. Điều này, đến lượt nó, làm hạn chế các mạch máu và làm cho huyết áp tăng lên và làm tăng nguy cơ kháng insulin.

Do đó, bạn sẽ dễ bị tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư vú, ung thư đại trực tràng và hen suyễn.

Do đó, hãy hành động trước khi quá muộn. Bắt đầu bằng cách đo mỡ bụng của bạn, như thể hiện trong phần tiếp theo.

Cách đo mỡ bụng tại nhà

Mỡ bụng có thể được đo bằng hai phương pháp tiêu chuẩn sau:

  • Vòng eo – Đứng thẳng và sử dụng thước dây để đo chu vi vòng eo của bạn. Đặt băng bên dưới xương sườn cuối cùng của bạn và trên xương hông của bạn. Bất kỳ đọc trên 35 inch là nguy hiểm.
  • Tỷ lệ eo / hông – Đứng thẳng và đo vòng eo của bạn. Tiếp theo, đo chu vi hông của bạn. Lấy hai bài đọc để đến một bài đọc chính xác. Chia chu vi vòng eo bằng chu vi hông. Bất kỳ tỷ lệ nào trên 0,886 đều nguy hiểm.

Nếu bạn rơi vào khu vực nguy hiểm của người Viking hoặc ở một nơi nào đó gần, bước tiếp theo của bạn là tập thể dục. Ngoài ra, tập luyện cơ bụng của bạn như hình dưới đây.

15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất

* Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động cơ thể trước 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này.

1. Đi bộ nhanh

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1557

Mục tiêu – Tập luyện toàn thân để giảm đi lượng mỡ thừa

Cách làm
  1. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ chậm (5 dặm/ h).
  2. Sau một phút, bắt đầu đi bộ nhanh. Làm điều đó trong 20 giây (6-8 dặm / giờ).
  3. Hãy chậm lại và đi chậm trong một phút.
  4. Một lần nữa, đi bộ nhanh trong 20 giây.
Thời gian thực hiện

Hãy tập thể dục giảm mỡ bụng với bài đi bộ nhanh trong khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút.

2. Bài tập thể dục chạy nước rút

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1558

Mục tiêu – Tập luyện toàn thân để đốt cháy lượng mỡ bụng

Cách làm
  1. Bắt đầu bằng cách chạy bộ ở tốc độ 6 dặm / giờ.
  2. Sau một phút, bắt đầu chạy ở tốc độ cao hơn (10-12 dặm / giờ). Làm điều đó trong 20 giây.
  3. Hãy chậm lại và chạy bộ trong một phút.
  4. Chạy trong 20 giây.
Bộ & Đại diện

Tập thể dục giảm mỡ bụng trong khoảng thời gian 10 phút là tốt nhất

3. Động tác Crunches

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1559

Mục tiêu – Tăng cường hoạt động vùng bụng trên và dưới

Cách làm
  1. Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
  2. Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu của bạn.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi đi xuống. 
Quá trình thực hiện

Thực hiện động tác Crunches giảm mỡ bụng 12 lần

4. Crunches xe đạp

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1560

Mục tiêu – abs trên, abs dưới, xiên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm
  1. Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
  2. Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Đẩy chân trái của bạn xuống và mở rộng thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm vào khuỷu tay trái của bạn bằng đầu gối phải của bạn.
  4. Cuộn tròn lại và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.
  5. Làm tương tự với chân kia.
Bộ & Đại diện

Thực hiện 12 lần cho mỗi bên

5. Crunch đảo ngược nửa ngồi

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1561

Mục tiêu – abs dưới, abs trên và glutes.

Cách làm
  1. Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Lean và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối gần với mũi của bạn.
  3. Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu.
Lần thực hiện

3 bộ 15 lần

6. Động tác nâng cao chân

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1562

Mục tiêu – abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm
  1. Nằm xuống một tấm thảm. Đặt hai bàn tay của bạn bên cạnh và lòng bàn tay phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tham gia vào lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống.
  3. Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân của bạn một lần nữa.
Số lần thực hiện

Thực hiện động tác nâng cao chân để giảm mỡ bụng 3 lần 15 nhịp

7. Động tác ngồi lên

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1563

Mục tiêu – abs dưới và trên.

Cách làm
  1. Nằm trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt gót chân của bạn trên thảm. Thu hút lõi của bạn và đặt tay lên đùi của bạn. Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn và nhìn vào đầu gối của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến vị trí ngồi.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
Số lần thực hiện

2 lần 12 nhịp cho động tác ngồi lên để giảm mỡ bụng hiệu quả

8. Đá rung

Mục tiêu – abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm
  1. Nằm xuống một tấm thảm, đặt hai tay dưới hông, nhấc chân, đầu và vai khỏi sàn và tham gia vào lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Di chuyển bàn chân của bạn luân phiên lên xuống liên tiếp.
  3. Hãy thở. Đừng chậm lại.
Số lần thực hiện

2 lần 20 nhịp cho động tác tập thể dục giảm mỡ bụng đá rung

9. Động tác Plank

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 156515 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 100

Shutterstock

Mục tiêu – Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, vai, bắp tay và mông.

Cách làm
  1. Quỳ xuống trên một tấm thảm.
  2. Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
  3. Mở rộng chân phải của bạn trở lại và sau đó chân trái của bạn.
  4. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trong cùng một dòng. Giữ cốt lõi của bạn tham gia.
  5. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
Thời gian thực hiện

Thực hiện động tác Plank 3 lần trong mỗi bài tập. Mỗi lần từ 30-60s tùy vào thể trạng mỗi người để có thể giảm mỡ bụng tốt nhất

10. Động tác Jackknife Crunch

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1566

Mục tiêu – abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm
  1. Nằm xuống một tấm thảm. Mở rộng bàn tay của bạn trên đầu của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Giữ lưng và cổ của bạn trên cùng một đường, nâng phần thân trên của bạn. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.
  3. Hãy thử chạm vào đầu gối của bạn bằng tay của bạn.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần thực hiện

3 lần. Mỗi lần 12 nhịp để giảm mỡ bụng hiệu quả

11. Twist kiểu Nga

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1567

Mục tiêu – Xiên, abs trên, abs dưới và glutes.

Cách làm
  1. Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân của bạn, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong, và ngả người ra sau một chút. Tham gia lòng bàn tay của bạn để cân bằng cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.
Bộ & Đại diện

2 lần mỗi lần 25 nhịp là thời gian hoàn hão để tập thể dục giảm mỡ bụng

12. Động tác ra vào chân

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1568

Mục tiêu – abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm
  1. Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay của bạn phía sau bạn, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Nhét cả hai chân của bạn vào. Đồng thời, đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối của bạn.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần thực hiện

Thực hiện động tác thể dục chân vào ra 2 lần. Mỗi lần thực hiện 20 nhịp để giảm mỡ bụng

13. Động tác Burpees

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1569

Mục tiêu – Tập luyện toàn thân cũng nhắm vào cơ bụng của bạn.

Cách làm
  1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
  2. Cong đầu gối và đặt tay xuống sàn. Chúng ta hãy gọi đây là vị trí ếch ếch cho rõ ràng.
  3. Nhảy và đẩy cả hai chân của bạn trở lại và vào tư thế plank hoặc đẩy lên.
  4. Nhảy và quay trở lại vị trí ếch ếch.
  5. Nhảy theo chiều dọc và mở rộng bàn tay của bạn trên đầu của bạn.
  6. Đất mềm trên sàn.
  7. Vào vị trí ếch một lần nữa và sau đó quay trở lại vị trí tấm ván.
Số lần thực hiện

thực hiện động tác Burpees 3 lần. Mỗi lần 18 nhịp để có được vòng eo thon gọn và đánh bay mỡ bụng

14. Vòi ngón chân thay thế

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1570

Mục tiêu – abs dưới, abs trên, xiên và glutes

Cách làm
  1. Nằm trên thảm và nâng cả hai chân của bạn. Mở rộng bàn tay của bạn lên, nâng đầu và lưng trên khỏi sàn và tham gia vào lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Cuộn tròn và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải của bạn.
  3. Cuộn tròn lại.
  4. Cuộn tròn lại và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái của bạn.
Số lần thực hiện

2 lần mỗi lần 15 nhịp cho động tác thể dục giảm mỡ bụng

15. Bài tập leo núi

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Khuyến Nghị Bởi Chuyên Gia - 0 1571

Mục tiêu – abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm
  1. Nhận vào một vị trí tấm ván. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn. Giữ cổ, lưng và hông theo một đường thẳng. Đừng leo lên và cong xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Nâng chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa sát vào bên phải ngực.
  3. Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu của nó. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối của bạn và đưa nó sát bên trái ngực của bạn.
  4. Tăng tốc và làm điều đó như thể bạn đang chạy!

Thực hiện động tác 2 lần, Mỗi lần 25 nhịp sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Làm những điều này mỗi ngày, và bạn sẽ thấy một sự khác biệt rất lớn. Để làm cho nó hiệu quả và nhanh chóng hơn cho bạn, đây là lời khuyên từ 8 chuyên gia thể dục. 

Lời khuyên để tập thể dục giảm mỡ bụng

Thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng và theo chế độ ăn kiêng hợp lý là cách đúng đắn để giảm mỡ bụng. Nếu bạn thực sự muốn phô trương một bụng săn chắc, bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng với tất cả các chất béo tốt hơn là bỏ đói bản thân.

Bạn cũng nên tập thể dục ba đến năm lần một tuần. Làm burpees, ván bên, và crunches xe đạp.